按照《中国住户养分与慢性病景遇讲演（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为雄伟，2018～2019 年一项对 17 万人的时兴病学观察显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　这样一来，许多友人都要控糖，为了节减血糖颠簸吃得幼心留神。越发是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就焦炙得不成。

　　实在，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）不妨比遐念中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水平，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　衡量本领每每是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积实行对比得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也便是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对差异对象的血糖影响不妨差异，测出的 GI 值也不妨差异。

　　以是，控糖的行家第一次实验新主食，仍旧要注意考查本人的血糖颠簸，以及职掌好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　少许友人控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条形成了喇嗓子的全麦面包，用膳从享用美食形成了纯纯的人命体征保护餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比方乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 以至不高出 50。

　　另有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说可能马虎铺开了吃啊，而是念告诉行家：选对主食，纵然是精造的，适量吃也无须怕；通过显露“为什么低”来融会体会，让本人吃得康笑且健壮。

　　好比主食，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，此中的面筋卵白更容易组成踏实的框架组织，必定水平障碍淀粉与体内消化酶充裕、神速地接触，使消化流程延伸，血糖反映也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，每每会参加谷朊粉这种谷物卵白因素，通过增进卵白质含量，也平抑了血糖过高过疾的反映弧线。

　　同理，同样是面条，和面时参加鸡蛋或行使高筋面粉，对血糖职掌会更友情一点。

　　固然主食中的碳水要紧都是淀粉，但淀粉也能简易分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更疾，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友情。

　　比方藕粉，简直不含卵白质等碳水化合物以表的养分素，但此中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调新进入人体 37℃ 内情况主食，低于糊化温度，直链淀粉渐渐片面老化回升，发作片面抗性淀粉，变得禁止易消化汲取，从而使血糖变更更为安稳。

　　另有一个表率的例子是：同样是煮的米饭主食，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。每每北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　借使无法割舍少许高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　羼杂炊事的 GI 值普通比纯粹的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能延伸胃排空岁月；以及新颖蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化汲取，这些组织穿插此中，使可消化淀粉和消化酶晤面的难度增进、岁月延伸，血糖的天生速率也随之减慢主食，颠簸幅度减幼主食。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理少许，GI 值也更低少许。

　　面食大省的友人们，可能从狂炫一碗油泼面，形成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　只是要注意，每私人对食品的血糖反映并不相同，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者仍旧要做好监测，找到本人敏锐的食品类型。

　　控糖的友人们经常迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很健壮，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水平越细致，淀粉颗粒组织与体内的消化酶越容易迟缓而充裕地接触，进而迟缓正在幼肠已毕淀粉消化的流程，神速形成葡萄糖，直接汲取进入血液升高血糖水准主食。

　　哪怕是吃粗粮，也要注意避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越细致，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有少许加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就须要行家正在置备时问清晰是否有对应的血糖反映检测讲演。万万别认为只须是“粗粮”就都血糖友情。

　　结果，祝行家吃得安心、康笑，不被控糖困住。这里也预备了少许控糖主食更换计划，下次就可能尝尝啦：主食这些“粗粮”一律升血糖很严害念要低血糖倡议你云云吃→