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除了米面这些都是主食~明了主食如何吃吗?

2024-05-29 12:10:37
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  大略点,记住四句话:主食一餐不少,谷薯杂豆全有,每天旗鼓相当,筑牢养分基石。

  主食,便是一天中最合键的食品。咱们每天所吃的食品分为6大类:谷薯类、果蔬类、鱼肉蛋类、奶豆坚果类、糖盐油和水。谷薯类食品碳水化合物含量高,是供给身体能量的合键开头主食,称为主食。

  谷类食品(生、干)含碳水化合物(淀粉)约75~80%主食,卵白质约7~10%。全谷物的谷皮、糊粉层和胚芽中含有含有厚实的维生素B和百般矿物质,精造此后(如精米、精造面粉)这些养分因素的含量削减。

  薯类食品是少许根茎类作物的块根、块茎。搜罗:红薯、紫薯、马铃薯、芋艿、山药、藕等。

  生鲜薯类食品的碳水含量约为谷类食品的1/3~1/4,蒸熟的红薯主食、马铃薯与沟通重量的熟米饭比拟,热量约少一半,因而用薯类取代一片面米饭和面食,有利于减重。

  但倘若造成薯干、薯粉、粉条等此后,其碳水含量与谷类(生、干)似乎。倘若正在加工流程中增加糖和油,如薯条、薯片等主食,则热量将更高。

  薯类食品含有更多的钾、维生素B和纤维素,并含有谷类中没有的维生素C和胡萝卜素。煮熟的薯类食品其含钾量是熟米饭的20~30倍,维生素B是2~4倍,炊事纤维是2~5倍。

  除了大豆以表的其他豆类都归为杂豆类,搜罗:红豆、绿豆、缸豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等。

  杂豆(干、生)含碳水化合物约55~60%,因而行动主食。杂豆卵白质含量约20~25%,含有厚实的维生素B和钙、磷、铁。

  杂豆还含有厚实的低聚糖和炊事纤维。低聚糖不行正在幼肠中被消化和应用,可添补饱腹感且不升血糖,还可能改进肠道菌群。纤维素能改进便秘,尚有降脂功用。

  (1)进食应适量。成年人每天摄入谷薯类食品(生重)250~400g,即半斤~八两。此中:谷类和杂豆200~300g(4~6两),薯类50~100g(即1~2两)。

  (3)天天有全谷和杂豆。每天摄入全谷物和杂豆类50~150g(即1~3两)。

  (4)正在实质生涯中,全谷物和杂豆可每天吃一次,烧饭时正在白米中出席一把全谷和杂豆,或用全谷做粥、米糊等,杂豆可做成各式主食、豆馅、芽菜及菜肴。

  (5)薯类可蒸、煮后直接作主食吃,或出席馒头、面条、米饭中。山药、马铃薯、藕等行动菜肴时,摄入量应计入主食之中。

  大略点,记住四句话:主食一餐不少,谷薯杂豆全有,每天旗鼓相当,筑牢养分基石。除了米面这些都是主食~明了主食如何吃吗?

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