民以食为天，咱们每天都要食用主食动作能量的要紧出处。然则，关于主食您认识多少？主食吃什么好？吃多少？怎样吃更健壮？对此，中国健壮鞭策与训诲协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食挑选与搭配的巧妙。

　　“主食，顾名思义即是厉重的食品，是咱们饮食的根基。”吴佳先容，正在中国，主食通常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。别的，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目清楚，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，极少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食式样。这种饮食式样靠谱吗？

　　“主食含有富厚的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最要紧的食品出处，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的要紧出处，正在保卫人体健壮方面拥有要紧效率。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不引荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然则这两种养分素的产能进程都市推广身体承担，同时发生代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡炊事浮屠中，平居食品被分为5层，个中主食类攻克最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡炊事的根基。《中国住民炊事指南（2022）》创议，僵持谷类为主的均衡炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食不妨会导致碳水化合物摄入缺乏，人体要保卫血糖的不乱，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来必然的副效率，比如代谢错乱。假若机体恒久缺乏碳水化合物供应，还会影响回顾力和认知才具、推广全因归天的危急。别的，假若主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易推广肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危急。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有商量证明，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量独揽正在总热量的50%驾驭。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时分的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵照加工水准差别，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完全谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完全的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱主食、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、毁坏、压片等简略管束后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给富厚的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的完全因素，它的GI值比精造谷物低，更吻合当下人们对低GI饮食的探求，有利于防备更多慢性疾病。是以，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（Glycemic Index）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与圭表食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物怎么影响血糖水准的用具。简略来说，越容易使血糖速捷上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较不乱、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，创议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得太甚软烂。”吴佳暗示，需求独揽血糖的人能够挑选极少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能经受的鸿沟内煮得硬一点，如许升糖速率相对会比拟慢。

　　目前，市道上贩卖的全谷物食物囊括早餐麦片、全麦面包等局势，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占要紧职位主食。”吴佳先容，《中国住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午委顿感昭着节减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含炊事纤维如全谷物类的早餐能够消浸糖尿病及血汗管疾病的爆发危急。

　　《中国住民炊事指南（2022）》创议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，关于亚健壮人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，通凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不赶上1/2。

　　“食品不分优劣，要害正在于怎么吃，于是，主食的烹饪措施也很要紧。”吴佳说，正在极少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，如许不但会导致主食的比例过高，还会导致列入主食中的盐分和油脂大大推广，“素来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如许一来，就酿成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平居存在中，尚有人喜好将主食以煎炸的局势显现。“这就导致主食华夏本的养分因素被捣蛋，养分价格大大消浸。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖敦睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的进程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超越寻常摄入量。

　　平居饮食中，许多人喜好盯着一种主食吃，例如只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上筑议均衡炊事，而均衡炊事请求食品多样、合理搭配，吃主食也是云云。”吴佳说，健壮主食有4个特质：一要杂（品种多样），二要淡（简略烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，例如糙米主食、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如许吃不但能填充炊事纤维、矿物质和维生素，还能防备2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人表传吃粗粮对身体优点多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当古人们越吃越严密，是以养分学家筑议合适多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，厉重囊括谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠效力；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。于是，关于健壮成人来说，逐日粗粮摄入量占一上帝食量的1/3即可；关于极少卓殊人群，如消化效力较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，枯瘦、血亏、缺钙等人群主食，要合适独揽粗粮摄入量。

　　“健壮饮食，先从吃对主食动手。”吴佳夸大，无论咱们怎么挑选主食，都要紧记“适量”二字，遵照幼我的健壮情景灵动调治主食的搭配与分量。主食若何吃才矫健（知食点）