麻将胡了网站遵照《中国住户养分与慢性病状态陈说（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为远大，2018～2019 年一项对 17 万人的流通病学考查显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　这样一来，许多好友都要控糖，为了裁汰血糖震动吃得幼心郑重。特别是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就焦躁得弗成。

　　原来，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）或许比遐念中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水平，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　丈量要领往往是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积举办对比得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也即是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对分别对象的血糖影响或许分别，测出的 GI 值也或许分别。

　　于是，控糖的大师第一次考试新主食，依旧要戒备窥探我方的血糖震动，以及掌握好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　少少好友控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条酿成了喇嗓子的全麦面包，用饭从享用美食酿成了纯纯的性命体征支持餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比方乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 乃至不跨越 50。

　　尚有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说可能自便摊开了吃啊，而是念告诉大师：选对主食，纵然是精造的，适量吃也不消怕；通过大白「为什么低」来闻一知十，让我方吃得欢笑且矫健。

　　譬喻，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，个中的面筋卵白更容易组成稳定的框架布局，必定水平窒息淀粉与体内消化酶充斥、神速地接触，使消化历程延伸，血糖响应也更为平缓主食。

　　乌冬面吃起来很筋道，往往会插足谷朊粉这种谷物卵白因素，通过扩张卵白质含量，也平抑了血糖过高过疾的响应弧线主食。

　　同理，同样是面条，和面时插足鸡蛋或应用高筋面粉，对血糖掌握会更友情一点。

　　固然主食中的碳水闭键都是淀粉，但淀粉也能简陋分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更疾，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友情。

　　比方藕粉，险些不含卵白质等碳水化合物以表的养分素，但个中的直链淀粉含量（约占 25%）较高主食，糊化温度也较高（约 70～80℃）主食。藕粉冲调晚生入人体 37℃ 内处境，低于糊化温度，直链淀粉慢慢部门老化回生，出现部门抗性淀粉，变得阻挠易消化摄取，从而使血糖蜕化更为平定。

　　尚有一个榜样的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。往往北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　即使无法割舍少少高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　同化炊事的 GI 值广大比纯粹的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能延伸胃排空年华；以及新奇蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化摄取，这些布局穿插个中，使可消化淀粉和消化酶会面的难度扩张、年华延伸，血糖的天生速率也随之减慢，震动幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理少少，GI 值也更低少少。

　　面食大省的好友们，可能从狂炫一碗油泼面，酿成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉主食。

　　然而要戒备，每片面临食品的血糖响应并不相同，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者依旧要做好监测，找到我方敏锐的食品类型。

　　控糖的好友们时时迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很矫健，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水平越细腻，淀粉颗粒布局与体内的消化酶越容易疾速而充斥地接触，进而疾速正在幼肠达成淀粉消化的历程，神速酿成葡萄糖，直接摄取进入血液升高血糖程度。

　　哪怕是吃粗粮，也要戒备避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越细腻，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有少少加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就需求大师正在进货时问领会是否有对应的血糖响应检测陈说。万万别认为只须是「粗粮」就都血糖友情。

　　终末，祝大师吃得释怀、欢笑，不被控糖困住。这里也打算了少少控糖主食交换计划，下次就可能尝尝啦：

　　[1]国度卫生矫健委疾病防范掌握局. 中国住户养分与慢性病状态陈说(2020年). 北京：群多卫生出书社，2021.

　　[2]黄恺,等.中国成人2型糖尿病及糖尿病前期患者动脉粥样硬化性血汗管疾病防范与处置专家共鸣[J].中国糖尿病杂志,2023,31(09):641-656.

　　[3]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 养分与食物卫生学第8版. 北京: 群多卫生出书社，2017.

　　[4]中国疾病防范掌握中央养分与矫健所. 中国食品因素表规范版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出书社, 2018.

　　[7]李晓月,陈利容,郭玉秋,夏海勇,李青,龚魁杰.适合糖尿病患者食用的藕粉馒头研发[J].农产物加工,2019(22):23-2629.

　　[8]秦志荣,许荣年,汪庆旗,郑林.藕淀粉颗粒性子的探讨及藕粉产物的判断[J].食物与发酵工业,2005,31(1):136-138.

　　[9]杨晓蓉,李歆,凌家煜.分别种别大米糊化性格和直链淀粉含量的差别探讨[J].中国粮油学报,2001,16(6):37-42。

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